プロテイン・サプリ

【筋肉をつけるには】プロテイン! 絶対必要な知識。目的別で使い分け!

筋肉をつけたい!と思ったとき、プロテインを摂ればより効率的だと考える方も多いと思いますが、それ、半分は間違いです。今回は効果的にプロテインを摂取するにはどうすればいいのか、基礎知識を交えて解説していきます。

プロテインをトレーニング後だけ摂っても効果なし!

 

筋肉をつけるには、良質なタンパク質、即ちアミノ酸が最も重要な栄養であることは別記事で書きましたが、【筋肉をつけるには】食べ物編

トレーニング後のみプロテインを摂取してもほとんど意味はありません。筋肉の材料であるアミノ酸を、血液中に常に一定量キープすることがカラダづくりのポイントです。プロテインよりも、3度の食事でいかにタンパク質を摂れるかが重要なわけです。

トレーニングをする際、必要なタンパク質は、体重1kgあたり1.6~1.7g。体重80kgの人は128~136gのタンパク質が必要になります。食事だけでこの量のタンパク質を補えない場合に、プロテインを活用します。

ただしこの時注意すべきはカロリーです。通常通りの食事に加えてプロテインを摂取すれば、大抵カロリーオーバーになります。プロテインを摂取する分、食事も少し控える必要があります。

あくまでもプロテインはタンパク質を摂取するための食事の補完として認識しなければなりません。

トレーニング後のプロテインは糖質と一緒に摂取で効果アップ!

3度の食事でしっかりタンパク質を摂取することが出来たうえでのお話になります。それが出来ているならば、トレーニング直後のプロテインが効果的になります。

なぜトレーニング直後が有効かと言うと、トレーニング直後には体を修復するためのホルモンが活発に分泌されます。この時、筋肉の材料であるタンパク質(アミノ酸)を摂ることで、カラダに筋肉をつける手助けになるわけです。

トレーニング後30分以内にプロテインを摂れればベストです。さらにこの効果を高めるために、プロテインのみを摂るのではなく、糖質と一緒に摂取することが有効です。

なぜかと言うと、トレーニングでは糖質がエネルギーとして使われ、極端に減っています。糖質が減った状態でいると、筋肉が分解され、エネルギーとして使われてしまうわけです。

さらに、糖質を摂ることで血糖値を下げる、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは、アミノ酸や糖質などの栄養素を、筋肉に届ける役割を果たしています。

早い話が、速やかに筋肉に届けるために糖質と一緒にプロテインを摂るということです。

また、トレーニング直後にタンパク質と糖質を摂るときに、黄金比率があります。タンパク質1に対して糖質が3。これで吸収効率が最大になるという、実験データがあります。

プロテイン摂取量の目安は、体重の6分の1をgにした量。体重70kgの場合、

70÷6=11.67g 約12gになります。

これを1として、糖質は3倍ですから12×3=36gになります。

オレンジジュースやアップルジュースを300mlほど飲めばカバーできる糖質量です。面倒な方は、この比率でタンパク質と糖質が配合されているものも販売されているようですよ♪

プロテインにも3種類ある!目的別で使い分けを!

 

繰り返しになりますが、一番重要なのは3度の食事の際のタンパク質摂取です。プロテインを筋肉にしっかり送り届けるためには、糖質やビタミン・ミネラルなどが必須です。

これらを摂取しないままプロテインに頼っていても、筋肉に送り届けられません。届かなかったプロテインは行き場を失い、脂肪に変換されてしまいます。なので、「食事の代わりにプロテイン」なんて論外です。

1、ホエイプロテイン

ホエイプロテイン牛乳を原料としたプロテインです。大きく分けて3種類あるプロテインの中で、最も吸収率が高いのがこのホエイプロテイン。筋トレをするほとんどの人がこちらを利用しています。このうち、タンパク質含有率が高いものをアイソレートタイプと呼び、やや劣るものをコントレートタイプと呼びます。

2、カゼインプロテイン


 

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳を原料としていますが、製法が特殊。ホエイプロテインとは逆に、持続的に体の中で活用できるように時間差で消化吸収されるのが特徴です。


 

最近では吸収の速いホエイプロテインと、ホエイの後にゆっくりと吸収されるカゼインプロテインの両方が配合されているものも販売されていて、非常に人気です。

3、ソイプロテイン


 

ソイプロテインは、その名の通り大豆を原料としたプロテインです。ダイエットにも効果が期待できることで注目されています。体重やコレステロールが気になる方には特におすすめです。

プロテイン編まとめ!


 

  1. 3度の食事でしっかりとタンパク質を摂る習慣をまず身につける
  2. プロテイン摂取時には糖質との割合1:3を心がける
  3. 体重やコレステロールが気になる方はソイプロテインを
  4. 運動直後にはホエイプロテイン
  5. 食事の際の補完にはカゼインプロテイン

タンパク質を効果的に摂取し、ガンガントレーニングに励みましょう♪

ABOUT ME
Aniyann
34歳既婚4児の父。 25歳の時に激太り。Max93㎏→69㎏に。 筋肉をつけながら効率的なダイエットを推奨。 「筋肉をつけるには」をコンセプトに、これから 頑張るあなたを応援します! 宜しくお願いします!