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筋肉には休息を!プロテインの効果もこれでアップ!

筋肉をつけるには、運動やトレーニング、バランスの良い食事にプロテイン。ここまでは誰もがなんとなく理解している事ですが、筋肉って実は、睡眠時につくられるんです。

日本人は日々の生活に追われ、不眠大国として知られています。2015年に行われた世界の平均睡眠時間の調査(15歳~64歳が対象)では、1位が南アフリカの9時間22分。朝7:00に起床するとしたら、21:38に寝ている計算です。

日本は28位の7時間43分。7:00に起床する人で23:17に寝ている計算です。これは、土日も含めた週全体の平均です。あなたはどうでしょうか?僕はこれを見たとき、あ、結構眠れてるじゃんwって思ってしまいましたw

今回は【筋肉をつけるには】休息編として、カラダの休め方をテーマにお話ししていきます。

筋肉は睡眠時につくられる!最低7時間半の睡眠を確保する!

 

全国平均の7時間43分(2015年)を見ると、あ、平均値でいいんだな、って話ですが、この数字は全国平均です。サラリーマンの平均睡眠時間にすると、6時間2分なんてデータもあり、筋肉をつけたい、痩せたい、という方の中には、7時間半の睡眠時間、確保できていない方もいることがわかります。

筋肉は、トレーニング時にリアルタイムでつくわけではありません!そもそも、トレーニング後につくられるもので、特に睡眠時につくられます。

眠りについてから1~3時間後、脳から大量の成長ホルモンが分泌されます。全身の細胞の修復や分裂が行われ、筋肉がタンパク質を摂り込み肥大するのもこの時なんです。

トレーニングの効果を最大限に活かすためには、睡眠の量を確保する必要があります。

睡眠には、深い眠りのノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠がありますが、眠りについた直後にはまず、ノンレム睡眠に入ります。大量の成長ホルモンが分泌されるのはこの時です。しばらくして、レム睡眠が訪れ、再びノンレム睡眠に移る。基本的に90分1セットで、ノンレム睡眠→レム睡眠が繰り返されます。

睡眠の最大の目的である、記憶の整理や脳の疲労解消については、4セット、90分×4=6時間で事足ります。しかし、カラダの疲労回復には不十分。最低でも5セットの7時間半を確保しなければ、回復できません!

また、睡眠不足には、筋肉をつけていく上で他にもリスクがあります。起きている時間が長いと、カラダは血糖値の低下を感じ取り、ついつい甘いモノに手が出てしまうことも。

最近の研究では睡眠時間が短い人ほど、食欲を増進するホルモン、グリセンの分泌が増えて、食欲を抑えるホルモン、レプチンの分泌量が減るということがわかっています。

7時間半の睡眠が摂れていない方は、筋肉がつきにくく、太りやすくなってしまう恐れがあるということです!

睡眠の質を上げる「体内時計」ってなに??

生物の体にはそもそも、地球の自転運動に合わせて生きていくための、「体内時計」が備わっています。ヒトの場合、日中に狩りや採集を行い、日が暮れたらカラダを休めて鋭気を養うことで生き延びてきました。ここで注意が必要なのは、ヒトの体内時計は、24時間よりも少し長くセッティングされている、ということ。

質の良い睡眠を摂るためには、体内時計に「今起きたよ!」って具合に情報を送る必要があります。それにより微調整ができるわけです。

その最大の方法が、「朝日を浴びる」ことなんです。起床後に目から光の刺激を受けると、体内時計の中枢、「視交叉上核(しこうさじょうかく)」に情報が届けられます。すると体内時計がリセットされるのです。

さらに朝の光は、眠りを促すメラトニンの分泌にも関わっています。視交叉上核に備わっている体内時計がリセットされると、それから約15時間後にメラトニンが分泌されます。

朝の6:00に起床して朝の光を浴びて体内時計をリセット→

約14時間後の20:00にメラトニンの分泌量が増えてきます→

入浴をするなど、リラックスした時間を過ごす→

メラトニンの分泌量がピークに達する22:00に就寝。

これが理想的な睡眠リズムと言えます。

睡眠時間は7時間半以上を心がけ、朝起きた時、朝日を浴びることを習慣にしましょう。曇りや雨の日でも同様です!

シャワーで済ますはNG!浴槽につかって疲労回復を!

 

睡眠時間にも関係していますが、現代人は時間に追われており、ネット上のデータによれば、入浴で浴槽に浸かる、という人は全体の6割弱ほどしかいないようです。ちなみに僕もシャワーはで、夏場なんて全くと言っていいほど浴槽には浸かりません。

しかし、この入浴が、筋肉の休息にしっかり一役買っていたわけなんです。

筋肉をつけるには正しい入浴を!①水圧効果について

シャワーは入浴ではないですwこれから浴槽に浸かることで得られる3つの効果についてお話します。

まずは水圧効果です。水の圧力がカラダにかかり、筋肉が血管を圧迫することで血流が良くなります。カラダの表面に圧がかかることで天然のマッサージ効果が得られるということです。

筋肉をつけるには正しい入浴を!②浮力効果について

次は浮力効果です。体重60kgの人が鎖骨まで水に浸かると、約9割の浮力が働き、足の裏にかかる体重は約6kg。コンディショニングという観点からすると、この浮力が最大の効能です。陸で重力がかかっている場合、筋肉には常に負荷がかかっています。歩いたり走ったりしているときはもちろんのこと、机に座っているだけでも、首、肩、腰に力が入っています。筋トレなどのトレーニングをすれば当然もっと多くの負荷がかかります。

水中で浮力がはたらき、重力から解放されれば筋肉は脱力します。ほぼ完全なリラックス状態です。それにより、陸で活動している間常に働いてくれている筋肉を休ませることが出来るのです。

筋肉をつけるには正しい入浴を!③温熱効果について

水の熱伝導率は空気中の約20倍です。暖かさも寒さも感じやすい状況になりますよね。プールに入ると、カラダは熱を作り出そうとしてエネルギー消費が10%もアップすると言われています。

そして、その熱の主な発生源が筋肉です。

体温よりも高い温度のお湯につかると、カラダに作る熱が少なくて済むため、筋肉の休養になります。

筋肉は、陸で暮らす我々はどんな人でも使っていて、疲労します。スパや健康センターに行って、疲れを解消しようとする行動は、理にかなっていたわけです。ましてやこれからトレーニングをして筋肉をつけようとしている人はなおさらです。

筋肉に強い刺激を与えて、しっかりと休息させる。この繰り返しでしか筋肉はつくられませんので、しっかりと正しい入浴を、今日から始めてみてはいかがでしょう?

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ABOUT ME
Aniyann
34歳既婚4児の父。 25歳の時に激太り。Max93㎏→69㎏に。 筋肉をつけながら効率的なダイエットを推奨。 「筋肉をつけるには」をコンセプトに、これから 頑張るあなたを応援します! 宜しくお願いします!