筋肉をつけるには

腹筋を割る方法 腹筋運動では効果なし!家トレ方法と「BOSTY」の紹介!

24キロの減量に成功した僕ですが、【筋肉をつける】という意味では、まだまだこれからです。やはり30代も中盤に差し掛かると、お腹のたるみ、気になりますよね?

今回は【筋肉をつけるには】腹筋編です。腹筋を割りたい!と思って勇んで筋トレを始めても、簡単にいきません。効率的かつ効果的に腹筋を割るために、順を追って解説していきます。最後まで読んでいただければ、必ず腹筋を割る方法にたどり着けるはずです!

みんな知ってる「腹筋運動」だけではお腹は凹みません!

 

腹筋を鍛えよう!と思ったとき、理想はやはり、「6つに割る!」ですよね!しかし現実と言うか、お腹を見てみると、程遠い・・というのがやはり現実です(汗)

筋トレをしてプロテインを摂取しても、脂肪がお腹を覆っている状態では6つに割るのは不可能です。アウターマッスルを鍛えても、皮下脂肪はその上についているためです。

なので、まずはお腹を凹ませることが先決です。

体幹を鍛えるという考え方

体幹には様々な定義がありますが、ここでは上半身と下半身を動かす筋肉以外の、腹筋を背筋を中心とする筋肉群を「体幹」とします。

その体幹には、全身の15%もの筋肉が集まっています。体幹を鍛える最大の目的はお腹の引き締めです!

みんなが知ってる腹筋運動は、アウターマッスルを鍛えるための運動です。これだけやっても、たるんだお腹は凹みません。お腹を凹ますためには、インナーマッスルも同時に鍛える必要があります。

このインナーマッスルは、さらし状になっていて、鍛えることで、内臓と内臓脂肪を抑えてくれるのです。姿勢もよくなるため、お腹が凹んで見えるようになります。

正しい腹筋運動①クランチ 8~12回3セット

  1. 椅子を用意します。椅子の座面に両足を乗せて仰向けになります。
  2. 太ももを床と垂直にします。
  3. 両手の指を頭の後ろに引っ掛け、脇を締めます。
  4. 太ももの真ん中に肘をつけるように反動を使わず背中を丸めて上体を起こします。
  5. ゆっくり元に戻ります。

注意点:お尻を上げない。反動を使わない。

正しい腹筋運動②トランクツイスト 左右各8~12回3セット

  1. 床で仰向けになります。
  2. 両足をそろえます。
  3. 膝を90度に曲げて上げます。
  4. ふくらはぎを床と平行にします。
  5. 両腕はハの字に床につけます。
  6. 両膝をくっつけたまま左右に45度ほど傾けます。
  7. 正面に戻します。

注意:肩を浮かせない。45度を保つ。

正しい腹筋運動③ベリー・ディプレッション 10秒キープ×8~12回3セット

  1. 両膝を床について座ります。
  2. 頭から膝までをまっすぐ垂直にする。
  3. 息を吸いながら両腕を肩幅にまっすぐ頭上に上げます。
  4. 顔を上向け、胸郭全体を引き上げてお腹を凹ませます。
  5. 呼吸をしながら10秒キープします。
  6. 元に戻ります。

注意:腕だけ上げても全く効果なし。

正しい腹筋運動④バック・エクステンション 8~12回3セット

  1. 床でうつ伏せになります。
  2. 両手を重ねて顎を乗せます。
  3. 両足は腰の幅に開いてまっすぐ伸ばします。
  4. 顔を前へ向けます。
  5. そのままの姿勢で反動を使わずゆっくり上体を反らします。
  6. ゆっくり元に戻ります。

注意:上体の重さを感じながら行う。

1セットじゃダメ?3セットやる理由。

筋トレを始めようと決心して、トレーニング方法を学んだのなら、1セットでやめてしまうのはとてももったいないことです。

1セットでやめてしまうと、筋肉はつきにくいことがわかっています。

あまり筋トレの経験のない人は、「1セットで限界」と思いがちですが、筋肉はしばらく休むと疲労から回復し、同じようにトレーニングできます。それは、1セット目では使われずにいた「筋線維」が動員されるからなんです。

筋肉は、「筋線維」で構成されています。筋トレをする際、全ての筋線維が働いているわけではありません。 1セット目ではチームAの筋線維、2セット目ではチームBの筋線維、3セット目ではチームCの筋線維といったように、筋線維は入れ替わりながら働きます。

しかし、一部重複して働く、働き者の筋線維もいますので、2セット目、3セット目と同じ回数行うのがつらくなってきます。そこは無理せず、トレーニングのフォームを崩さないようにしましょう。

このように筋肉を構成している筋線維に、ほぼまんべんなく刺激を与えるために、3セット行う必要があるわけです。

筋トレは、脂肪細胞が増えることで痩せる

贅肉の正体は体脂肪ですが、体脂肪は蓄積した体脂肪により白く見える、白色脂肪細胞に収められています。しかし、脂肪細胞には褐色に見える褐色脂肪細胞というものもあります。

この褐色脂肪細胞の働きはなんと、脂肪の燃焼です。褐色脂肪細胞は、筋肉同様、熱で体温を保つ働きがあります。赤ちゃんは、筋肉が少ないためこの褐色脂肪細胞が大活躍しているわけですが、大人になると筋肉がつくため、褐色脂肪細胞は減少してしまいます。

褐色脂肪細胞を増やせたら、体脂肪を燃やしてくれるので痩せられます。そのためにも筋トレが有効なのです。筋トレは、筋肉から「イリシン」というホルモンが分泌。このイリシンは、白色脂肪細胞に働きかけ、脂肪を燃焼する性質に変えてくれるのです。

筋トレを継続することで痩せられる理由の一つです。

  • 腹筋トレーニングに特化した話題のジム「BOSTY」

 

画像左の方、元ライザップ講師の「阿部一仁」さんが代表を務める、腹筋専用ジム「BOSTY」をご紹介します。

ここまで読んでいただいて、お腹のたるみを解消し、なおかつ美しい腹筋を手に入れる事、簡単ではないことが改めて分かったかと思います。僕自身も再確認しているところです。

  1. 食事の管理が面倒
  2. 筋トレが続けられるとは思えない
  3. ジムに行くのも恥ずかしい
  4. でもモテたい

などなど、実際に成果が出るまでやりきるのは並大抵なことではありません。なぜなら一人だからです。友達や兄妹と一緒に始めたとしても、結局は自分一人との闘いです。これに打ち勝つのは現実問題、至難の業。

ライザップでたくさんの会員の方が成果を上げている理由の一つがここにもありますよね。元ライザップ講師の阿部一仁さんが代表を務める「BOSTY」は、このような問題を抱える方にはうってつけなんです!

1、食事の管理が面倒・・→専属トレーナーによる食事指導で解決

炭水化物や脂質糖質、タンパク質と、ダイエットをしたり筋肉をつけるには食事の管理が必須ですが、日々ストレスを抱えている現代人にとって、食事は数少ない楽しみの一つ。なかなか制限も難しいのが現実です。

「BOSTY」では、専属トレーナーが、あなたの理想とされるボディラインや生活スタイルに合わせて食事のアドバイスを行っています。一人で毎日葛藤するのとはわけが違いますよね。

また、サプリやプロテインの販売は行っていません。しかし、トレーニング内容に応じて提案はしてくれます。

2、筋トレが続けられるとは思えない・・→深夜・早朝にも対応、手ぶら可能で解決

家での筋トレが続けられないのは言うまでもなく、実際ジムに登録しても、行く時間がなかったり、トレーニングウェアの準備等、面倒なことが多く、踏み出せずにいる人も多いはず。

「BOSTY」では、深夜や早朝も利用が可能。さらにレンタルウェアやタオル、水素水など、無料のアメニティが豊富で、シャワールームも完備。手ぶらで仕事前や後に行けちゃうのが大きな魅力です。

3、ジムに行くのも恥ずかしい・・→完全個室によるトレーニングで解決

実際カラダに自信のない人が、ジムに通うのには抵抗がある、と言うのが現実です。周りの目が気になるからです。ですが「BOSTY」では、完全個室でのトレーニングが可能。

周囲の目を気にすることなくトレーニングに集中できます。1か月コース~3か月コース、ダイエットや筋肉の増強など、目的に合わせたコースを選べるのも魅力です。

4、でもモテたい・・→専属トレーナーに伝えれば解決(笑)

ジムでトレーニングをする人の中には、ボディビルダーのような体型を目指している方も少なくありません。実際どのような体型が理想なのかを、専属トレーナーに赤裸々に話すのも近道です。男性も女性も、いくつになっても「モテたい」とどこかで思っているはず。全く恥ずかしい事ではないですよね。

「BOSTY」SNSで話題沸騰中!芸能人も多数利用していた!

 

費用も他と比べて多少リーズナブルなのもあり、SNSで話題になっています。芸能人も多数利用中なのでご紹介。

まずは阿部代表です。さすが、ものすごいカラダです。

三浦翔平さん。Tシャツ越しでも胸板やばいです。

藤田ニコルさん。頑張ってるのが伝わってきます。

ここのところ何かと大活躍の、レイザーラモンHGの奥さん、住谷杏奈さんです。お綺麗です。


なにはともあれ、まずは無料カウンセリングをおすすめします。公式サイトへはここをクリック↓↓

ABOUT ME
Aniyann
34歳既婚4児の父。 25歳の時に激太り。Max93㎏→69㎏に。 筋肉をつけながら効率的なダイエットを推奨。 「筋肉をつけるには」をコンセプトに、これから 頑張るあなたを応援します! 宜しくお願いします!