食べ物

筋肉増強に必要な食べ物。必須アミノ酸とは?徹底解説!

 

今回は、「筋肉をつけるには」食べ物編です。無理せず効率的な筋トレをしていても、暴飲暴食していたら効果半減ですよね。食に関して勉強し始めたら、きりがないし、実際そこまでストイックになる必要もありません。僕も無理です。食べたいもんは食べたいんでw

ただ、食事は毎日の事なので、必要最低限の知識を共有できたらと思います。

まず確認!30~40代一日に必要なカロリーは2650㎉!

 

10代や20代の頃はどれだけ食べて飲んでも太らなかったのに、食べる量は同じなのに、年々少しずつ太っていく・・と悩んでらっしゃる方も少なくないと思います。僕もそうです。ですが年を重ねるにつれて、なにが変わったのか、、運動量と食事の内容が比較にならないな、と客観的に気付いている方もいるはず。

若いころに比べると筋肉、だいぶ落ちてます。筋肉が落ちているということは、基礎代謝が下がっている。更にストレス社会と言われている昨今、「飲食だけが唯一の楽しみ」だという方も多いのが現実です。

なので、まずは自分の生活活動について確認することが大切です。30~40代で、立ったり歩いたりするくらいの運動量が普通の方で、一日に必要なエネルギーは2650㎉。50~60代で2450㎉です。

エネルギーは、知らず知らずに摂取してしまっているものです。例えばご飯普通盛りで235㎉大盛りで400㎉。一日3食普通盛りを大盛りにするだけで、1か月で2キロ以上の脂肪量になります。

まずはあなたの適正な食事の量を知り、少しずつ改善する心構えを!

糖質制限 筋トレ時にはタブー。筋肉を減らします!

ここ数年、ダイエットと言ってわりとすぐに思いつくのがこの「糖質制限ダイエット」です。比較的短期間で効果が出るため、肥満体型の方が短期間と決めて実践するには効果的かもしれません。

しかし、筋トレなどのトレーニングでカラダを引き締めたい人が糖質制限を行うことは、何のメリットもありません。

炭水化物は人間の活動に必要不可欠です。一日に必要なエネルギーの約半分は炭水化物でまかなっています。もしも糖質制限でこれをカットしてしまった場合、代わりのものを摂取しますよね?代わりのものとは、肉や魚などのタンパク質です。筋トレにはタンパク質が必要だし、効率的だ!というのは間違いです。

肉食に偏った場合、コレステロール値が跳ね上がる危険があります。夜だけの糖質制限でも、コレステロール値の上昇がみられる人が少なくないようです。

なにより、運動する際にカラダはエネルギーを確保する必要があります。まず始めに炭水化物に含まれる糖質から確保しますが、糖質制限された体には当然ありません。カラダはどうするかというと、タンパク質を分解して糖を作り出そうとします。

つまり、筋トレなどの運動の際に、体内に糖質がないと、せっかく筋肉になろうとしているタンパク質が糖をつくるために、どんどん分解されてしまう、と言うことです。

炭水化物は3大栄養素の一つです。適切な量を摂取することが大切ですよね。

筋肉をつけるにはタンパク質が必須!不足で筋トレ効果半減!

「筋肉をつけるには」とても重要な知識です!これを見逃すと、どんな効率的な頻度や内容で筋トレを継続して行っても、著しく効果は下がります。

そもそも「筋肉をつけるには」材料が必要です。その材料と言うのがそう、「タンパク質」です。上で記述した炭水化物同様、3大栄養素の一つです(もう一つは脂質)。炭水化物と脂質がエネルギーのもととなる栄養素。タンパク質は体をつくる栄養素です。

耳にタコができるくらい聞きなれた栄養素ですが、タンパク質をミクロレベルで見てみると、その正体はアミノ酸です。人間のカラダを構成するタンパク質の材料となるアミノ酸は全部で20種類

その内、体内で自前で作り出すことのできる11種類のアミノ酸を非必須アミノ酸。食べ物などから摂取するしかない9種類の必須アミノ酸があります。

肉や魚を食べてタンパク質を摂取する必要があるのは、この9種類の必須アミノ酸が、人間が生きていくうえで必要だからです。

ただ生きていくためにも必要な必須アミノ酸。筋トレや運動でカラダをつくっていくためには、必要量が当然上がりますよね。必要最低限の量を摂取しただけでは、どれだけトレーニングを積んでも、筋肉は構築されません。筋肉の材料がないからです

「筋肉をつけるには」このタンパク質の摂取、必須アミノ酸の摂取が必要不可欠であるということを覚えておきましょう!

タンパク質食材の評価「アミノ酸スコア」について

必須アミノ酸が、体内で自ら作り出すことが出来ないことは上で記述しましたが、その9種類の必須アミノ酸、どのようにして効率よく摂取することができるのか、その目安となるのが「アミノ酸スコア」と呼ばれる数値です。

同じタンパク質食材でも、アミノ酸組成はさまざまです。例えば9種類の必須アミノ酸をA~Iに置き換えるとすると、

(例)Aという必須アミノ酸が突出して高く、Bという必須アミノ酸が極端に低い。その他のC~Iはその間の数値。

このようなタンパク質食材は、「質がいい」とは言えません。なぜなら、9種類の必須アミノ酸は、どれか一つでも不足していると体内での利用効率が下がってしまうからです。

9種類のアミノ酸がどれも相当量満たされている理想的なタンパク質のスコアを100として表しているのが、アミノ酸スコアです。つまり、100に近いほど「良質なタンパク質」と言うことになります。

筋トレ時にタンパク質を摂取する際、このアミノ酸スコアをチェックすることが重要です。

アミノ酸スコアの計算式は、食品タンパク質の第一制限アミノ酸含有量(mg/gN)÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量(mg/gN)×100

・・・・わかりずらいですよねw

アミノ酸スコアに関しては別記事でいずれ詳しく説明します!

↓こちら、9種の必須アミノ酸を100%摂取できるのでおすすめ!↓

ABOUT ME
Aniyann
34歳既婚4児の父。 25歳の時に激太り。Max93㎏→69㎏に。 筋肉をつけながら効率的なダイエットを推奨。 「筋肉をつけるには」をコンセプトに、これから 頑張るあなたを応援します! 宜しくお願いします!