食べ物

【筋トレ】食事のタイミング!筋トレ前?後?まさかの両方?

筋トレ前は糖質も摂取すべし!

筋トレ前の食事は「タンパク質+糖質」を基本とした食事をしましょう。しかし摂取量には注意が必要。糖質はご飯一杯程度が目安です。消化、吸収に時間がかかるため、筋トレの2~3時間前に食べるようにしましょう。

筋トレ前の食事3つのポイント

開始2~3時間前にタンパク質摂取

タンパク質を摂り、筋トレ中の筋肉分解を抑えます。2~3時間は消化、吸収にかかる時間のため、プロテインで補う場合は1時間前になります。(ホエイプロテインの場合)

エネルギー源「糖質」を必ず摂る

糖質を摂らなければ、筋トレ時のエネルギーが不足し、筋肉が分解されてしまう場合があるので、必要量の糖質は必ず摂取します。ご飯一杯(50~70g)が目安。

脂質は抑えた食事を!

脂質はタンパク質や糖質に比べ消化吸収に時間がかかります。筋トレ前に脂質を摂りすぎると筋トレ中の代謝反応を低下させる場合があるため、脂質は抑えた食事をするのがベター。

筋トレ前におすすめの食事

考えるのも難しい、そもそも忙しいという方のために、おすすめを紹介しておきます。

バナナ

食事の時間がない場合、筋トレ開始の1時間前にバナナを食べるのもおすすめ。果物の糖は素早く消化吸収されエネルギー源となりますが、血糖値がほとんど上昇しない。ちなみに血糖値が上昇した状態で運動すると、体脂肪が代謝されにくくなります。

はちみつ

筋トレ前のタンパク質を、プロテインやアミノ酸で補う場合は、はちみつを加えて果糖を摂るのもおすすめ。はちみつも消化吸収が早く血糖値を急上昇させにくい。

HMBサプリ


当ブログイチオシのサプリです。筋トレ前でも効果を発揮します!口コミについてはこちらへどうぞ→HMBサプリ口コミ暴露!おすすめベスト3!

筋トレ後の食事3つのポイント

筋トレ前同様、筋トレ後も「タンパク質+糖質」が食事の基本です。筋トレ終了から3時間以内にタンパク質を摂るのが効果的。

筋トレ終了後1時間以内の食事!

筋トレ直後は筋タンパク質合成の反応が活発。筋トレの後半や終了直後にプロテインやサプリでタンパク質を摂取。さらに1時間以内に食事でタンパク質を摂るのが理想。このタイミングで昼食か夕食を摂れればなお良いです。

タンパク質を食事とサプリで30~40g

筋トレ終了直後、終了後1時間以内にタンパク質を合計30~40gを目安に摂取。筋トレ直後にやや多めに摂ることを意識する。

忘れちゃいけない「糖質」

筋トレ直後は、一日の中で最も糖質や脂質が体脂肪になりにくいタイミング。筋トレ終了直後に昼食か夕食を摂れれば同じ食事内容でも、糖質や脂質の代謝効率はアップします。また、筋トレ終了直後に糖質を摂ることで筋肉の回復にもつながります。

シロクマさん
シロクマさん
アニヤンおつかれさまー。
フクロウ博士
フクロウ博士
筋トレ前後の食事のタイミング、これでバッチリだね!

 

 

 

 

 

 

ABOUT ME
Aniyann
34歳既婚4児の父。 25歳の時に激太り。Max93㎏→69㎏に。 筋肉をつけながら効率的なダイエットを推奨。 「筋肉をつけるには」をコンセプトに、これから 頑張るあなたを応援します! 宜しくお願いします!